a cura di Valeria Venturato – Con un consumo pro capite dai 400 ai 450 grammi all’anno (fonte: Unione Italiana Food), il miele è prevalentemente usato come dolcificante nelle bevande calde o fredde (54,5%), spalmato su pane o fette biscottate (46,9%) o anche così come è, al cucchiaio (38,1%). E per i quattro italiani su dieci che vogliono imparare a utilizzarlo meglio in cucina (38,5%), arriva un vademecum completo promosso dai confezionatori italiani di miele di Unione Italiana Food che include cinque ricette (dalla prima colazione alla cena) ideate dalla food creator Federica Gianelli (@PapillaMonella) e arricchite dai consigli del biologo nutrizionista Yari Rossi.
SETTE ITALIANI SU DIECI LO CONSUMANO A COLAZIONE
È un concentrato di dolcezza e proprietà benefiche: è antibatterico, antiossidante ed energizzante, aiuta la naturale cicatrizzazione dei tessuti, ha un’azione disintossicante e in cucina ha quel sapore versatile che regala una marcia in più ad ogni piatto. Non a caso, è definito nettare degli dei. Parliamo del miele, uno dei primi e più genuini alimenti che la natura ha donato all’uomo, utilizzato non solo come dolcificante ma anche come condimento, conservante, a scopi cosmetici e in medicina. Oggi più di un italiano su due lo consuma settimanalmente, il 21,2% lo fa cinque o più volte a settimana (e ben il 17,4% tutti i giorni), mentre il 32,3% lo fa da una a tre volte a settimana. Il momento in cui viene consumato di più? Al mattino per oltre il 70% degli italiani, mentre quattro su dieci (il 37,1%) lo consumano come spuntino a metà pomeriggio. Molto meno diffuso, invece, l’utilizzo del miele a pranzo o a cena (rispettivamente 5,2% e 7,1%), come emerge dall’indagine AstraRicerche “Gli Italiani e il miele”, condotta per Gruppo Miele Unione Italiana Food.
CON DOLCI, FORMAGGI E YOGURT
Nell’ultimo anno quasi quattro italiani su dieci (36,5%) hanno aumentato il consumo di miele, con un 10,4% che lo ha incrementato di molto. Con un consumo pro capite dai 400 ai 450 grammi all’anno (fonte: Unione Italiana Food), il miele è prevalentemente usato come dolcificante nelle bevande calde o fredde (54,5%), spalmato su pane o fette biscottate (46,9%) o anche così come è, al cucchiaio (38,1%). Il suo utilizzo in cucina è legato alla preparazione di dolci (34,9%), con i formaggi (33,6%), nello yogurt (29,6%) e meno nei secondi di carne o pesce (7,1%) I consumatori di miele non si considerano suoi veri conoscitori, infatti meno della metà dichiara di conoscere molto o abbastanza bene (40,8%), mentre quattro su dieci (38,5%) che dichiarano di volerne sapere di più su come utilizzarlo al meglio nella ricettazione. Proprio per questo, dai confezionatori italiani di miele di Unione Italiana Food arriva il vademecum su tutti gli usi del miele in cucina, con ricette da colazione a cena, indicazioni sulle proprietà benefiche del nettare degli dèi.
APPORTO NUTRIZIONALE: PROTEINE, CARBOIDRATI, SALI MINERALI E VITAMINE
Cento grammi di miele forniscono poco più di 300 Kcal, con 80,3 grammi di zuccheri solubili, acqua (18 grammi) e proteine (0,6 grammi). Contiene inoltre minerali quali sodio (11 mg), potassio (51 mg), calcio (5 mg), magnesio (3 mg), fosforo (6 mg), ferro (0,5 mg) e vitamine come riboflavina (0,04 mg), niacina (0,30 mg), vitamina c (1 mg). Non contiene amidi, lipidi e colesterolo (Fonte: Tabelle Nutrizionali del Crea). L’assunzione giornaliera di zuccheri semplici, per un adulto che abbia un fabbisogno di 2.000 kcal al giorno, sarebbe bene non superasse il 10% dell’introito calorico che corrisponde a 200 kcal (solo da zuccheri semplici), e questo corrisponde al massimo a circa 60 grammi di miele (se utilizzato come unica fonte di zuccheri nella propria dieta). «Il miele contiene glucosio e fruttosio, zuccheri semplici e polifenoli e, soprattutto quello di acacia o castagno, può avere un indice glicemico, cioè la variazione della glicemia nell’unità di tempo, minore rispetto all’incremento che si osserva rispetto allo zucchero – sottolinea Yari Rossi, biologo nutrizionista -, una parte degli zuccheri contenuti nel miele fermentano nell’intestino comportandosi come sostanze prebiotiche che vanno a nutrire la flora batterica intestinale, rafforzando il microbiota intestinale e favorendo la crescita di batteri “buoni” (come i Bifidobatteri). Inoltre, come fonte straordinaria di zuccheri semplici (fruttosio e glucosio sono presenti dall’85% al 95%), rappresenta un cibo altamente energetico con un potere dolcificante superiore allo zucchero bianco nonché fonte di energia che il nostro organismo può sfruttare. Per questo, potrebbe essere consigliato agli atleti prima o dopo l’attività fisica».
VADEMECUM DELLA FOOD CREATOR E DEL BIOLOGO NUTRIZIONISTA
Millefiori, di castagno, di acacia, esistono oltre 300 diversi tipi di miele in tutto il mondo e in commercio troviamo tantissime varietà, ciascuna con colori, gusti e caratteristiche proprie. A livello organolettico, gli zuccheri sono le sostanze che ne determinano le proprietà fisiche quali viscosità, igroscopicità (la capacità di una sostanza di assorbire le molecole d’acqua presenti nell’ambiente circostante, motivo per cui occorre mantenerlo in un ambiente asciutto e lontano da fonti dirette di luce e calore), stato fisico (liquido o cristallizzato). La cristallizzazione è un processo del tutto normale e il miele cristallizzato può essere consumato senza alcun rischio. La consistenza del miele dipende dalla temperatura di conservazione e dalla tipologia di miele. Ad esempio, nel miele di tarassaco, girasole, colza, che contengono più glucosio, la cristallizzazione è più veloce, mentre in quello di acacia e castagno in cui prevale il fruttosio, tenderà a rimanere più liquida. Ma sono ancora tante le cose da sapere sul miele, soprattutto sui suoi utilizzi in cucina. Il miele non è solo un dolcificante da mettere nel tè o nel caffè. È da sperimentare con la carne, il pesce, le verdure, la frutta, e perfino con la pasta, dall’antipasto al primo, dal secondo fino al dessert. Utilizzato come ingrediente, è ideale per preparare morbide e sapide salse perfette per condire verdure e secondi di carne e pesce, si possono laccare preparazioni come il maiale e l’anatra, o addolcire pollo, coniglio e tacchino all’arancia, si possono preparare cocktail, insaporire dolci e accompagnare formaggi.
CINQUE RICETTE COL MIELE DI PAPILLA MONELLA
Pancake integrali con fragole, ricotta e miele di castagno per cominciare la giornata con lo sprint giusto, Cous cous di mais con piselli, mandorle, menta e miele d’acacia per un pranzo fresco dal sapore e dal profilo nutrizionale bilanciato, Ciambelline miele millefiori e arancia senza glutine per una merenda gustosa, Cheesecake salata in bicchiere con noci e miele di girasole per un aperitivo diverso dal solito e Salmone glassato al miele d’agrumi per una cena stuzzicante: sono le cinque ricette ideate dalla food creator Federica Gianelli (@PapillaMonella), da colazione a cena, che hanno come protagonista il miele, in una veste diversa dal solito (per ingredienti e procedimento delle cinque ricette, vd. Focus 2). Il consiglio è di non consumare tutte le ricette in un’unica giornata, ma di suddividerla nel corso della settimana.
PRIMA COLAZIONE
PANCAKE INTEGRALI CON FRAGOLE RICOTTA E MIELE DI CASTAGNO
Ingredienti per due persone: 1 uovo medio intero, 50 g di farina integrale, 100 ml di latte di soia, 1/2 cucchiaino di lievito per dolci, 50 g ricotta fresca, 1 cucchiaino olio evo, 1 cucchiaio di miele di castagno. Preparazione: Mescolare farina, uovo, latte e lievito per ottenere una pastella liscia. Cuocere i pancake in padella con un filo d’olio per 2 minuti per lato. Servire con una quenelle di ricotta, fragole fresche e un filo di miele di castagno. Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: «Questa colazione è un’ottima combinazione di gusto e nutrienti: l’uovo e la ricotta forniscono proteine di alta qualità, la farina integrale apporta fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, mentre le fragole offrono vitamine e antiossidanti. Il miele di castagno, utilizzato in piccola quantità, arricchisce il piatto con un aroma intenso e una fonte naturale di zuccheri semplici. Inoltre, scegliere un miele grezzo e di qualità, come quello di castagno, permette di beneficiare anche delle sue piccole quantità di composti bioattivi (come i polifenoli). È una scelta interessante da inserire occasionalmente in una colazione completa, soprattutto se abbinata a una fonte proteica e a cereali integrali, come in questo caso. L’aggiunta di miele in questa quantità è sostenibile all’interno di un’alimentazione equilibrata, soprattutto se il pasto è ben bilanciato in termini di fibre e proteine, ad esempio aggiungendo ricotta, frutta fresca intera, o frutta secca».
PRANZO
COUS COUS DI PRIMAVERA CON PISELLI, MENTA E MIELE DI RODODENDRO
Ingredienti per due persone: 80 g cous cous di mais, 1 presa curcuma, pepe nero e sale a piacere, 50 g piselli freschi, 20 g miele di acacia, 30 ml olio EVO, succo e zeste di 1 limone biologico, menta fresca 6 foglie, mandorle 30 grammi. Preparazione: Far rinvenire il cous cous con acqua calda aromatizzata con curcuma e pepe nero. Saltare in padella i piselli con poco sale e olio. Tostare le mandorle senza aggiungere grassi e tritarle grossolanamente a coltello. Sgranare il cous cous e aggiungere i piselli, la menta tritata, le mandorle e le zeste di limone. Preparare una vinaigrette mescolando miele, olio e limone e condire il cous cous. Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: «Questo piatto fresco e aromatico è perfetto per un pranzo leggero ma nutriente. Il cous cous di mais, naturalmente privo di glutine, fornisce carboidrati complessi facilmente digeribili, mentre i piselli apportano fibre, proteine vegetali e micronutrienti come ferro e folati. Le mandorle aggiungono grassi buoni e vitamina E, contribuendo alla sazietà. L’uso del miele di acacia, come indicato nella lista ingredienti nella vinagrette è interessante: dona una nota dolce e floreale che equilibra l’acidità del limone e la sapidità degli altri ingredienti. Anche in questo caso, la quantità rimane contenuta, rientrando nel limite raccomandato per gli zuccheri liberi. Il miele, se scelto di qualità, oltre al gusto può offrire anche tracce di composti bioattivi, come antiossidanti naturali, seppure in quantità limitate. L’abbinamento con spezie, erbe fresche e agrumi riduce la necessità di sale aggiunto e stimola il palato in modo naturale, contribuendo a una dieta varia e soddisfacente».
MERENDA
CIAMBELLINE CON MELA E MIELE
Ingredienti per sei ciambelline: 150 g purea di mele, 40 g miele millefiori, 80 g fecola di patate, 160 g farina, 18 g bicarbonato, 50 ml aceto di mele, 50 ml acqua. Per decorare: 1 cucchiaio miele millefiori, 1 cucchiaio cocco rapè. Preparazione: In una ciotola mischiare bene con una frusta la fecola e la farina, poi aggiungere la purea di mele e il miele mescolando, per evitare la formazione di grumi. Versare in un bicchiere il bicarbonato e aggiungere l’aceto di mele, mescolare e poi versare il composto sugli altri ingredienti, mescolando ancora. Dividere l’impasto e infornare in forno statico già caldo a 180° per 12/15 minuti. Lasciare intiepidire le ciambelline poi spennellare la superficie con miele e intingerle nel cocco rapè. Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: «L’impasto con purea di mele e l’aroma del miele millefiori, fornisce zuccheri semplici. Il miele, utilizzato sia nell’impasto che in superficie, viene impiegato in quantità moderate. Inoltre, rispetto allo zucchero bianco, il miele offre maggiori proprietà aromatiche, permettendo di ridurne le quantità totali senza sacrificare il gusto».
APERITIVO
MINI CHEESECAKE SALATA CON MIELE DI GIRASOLE
Ingredienti per quattro persone: Per la base 100 g taralli o grissini, 50 g noci, 20 g basilico fresco, 40 g burro fuso; Per la crema 80 g yogurt greco, 150 g formaggio spalmabile, 1 cucchiaio olio evo, sale e pepe a piacere; Per completare 1 cucchiaio miele di girasole, gherigli di noce, basilico. Preparazione: Frullare grossolanamente i taralli con le noci e il basilico, aggiungere il burro, quindi, disporre due cucchiai di composto in ogni bicchiere e livellare con il dorso di un cucchiaio. Aiutandosi con delle fruste elettriche, montare il formaggio spalmabile con lo yogurt, l’olio, sale e pepe. Aggiungere la crema sopra la base e completare con il miele, qualche gheriglio di noce e foglioline di basilico. I bicchierini si possono preparare tranquillamente in anticipo, anche il giorno prima. Si conservano per un paio di giorni ben chiusi in frigo. Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: «La base croccante a base di taralli, noci e basilico fornisce una combinazione di carboidrati, grassi buoni e composti aromatici naturali, mentre la crema di yogurt greco e formaggio spalmabile offre proteine e un buon profilo di grassi, con una consistenza cremosa e fresca. Il miele di girasole, utilizzato come guarnizione finale, rientra nei limiti raccomandati per gli zuccheri liberi. Dal punto di vista nutrizionale, è un ottimo equilibrio tra proteine, grassi, carboidrati e fibre, grazie alle noci e al basilico fresco».
CENA
SALMONE GLASSATO AL MIELE CON INSALATA CROCCANTE
Ingredienti per quattro persone: 800 g tranci di salmone, 2 cucchiai miele di agrumi, 3 spicchi aglio, 150 ml vino bianco secco, 20 ml olio evo, q.b. sale e pepe; Per il contorno: 1 finocchio, 1 mazzetto ravanelli, olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone. Preparazione: Nel tegame antiaderente fare scaldare bene l’olio e soffriggere delicatamente gli spicchi d’aglio. Togliere gli spicchi d’aglio e riporre in padella i tranci di salmone dalla parte della polpa, rosolandoli per un paio di minuti a fiamma vivace. Versare il miele sul pesce e sfumare con il vino bianco. Fare evaporare e girare i tranci dalla parte della pelle. Con un cucchiaio, continuare a irrorare il pesce fino a quando sarà cotto, basteranno 3 o 4 minuti. Aggiustare di sale e pepe. Tagliare con una mandolina finocchi e ravanelli, condire con olio, sale e un cucchiaio di limone. Servire il salmone irrorandolo con la sua salsa e accompagnandolo con la fresca insalata. Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: «Una combinazione di proteine, grassi buoni e un apporto calorico ben gestito. Il salmone, contenente omega-3 e vitamina D, svolge un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare e sul benessere del sistema nervoso. Il miele rientra nei limiti suggeriti per l’apporto giornaliero di zuccheri liberi, senza impattare negativamente sul carico glicemico del pasto, soprattutto grazie all’abbinamento con proteine e grassi. Il contorno di finocchi e ravanelli crudi, ricco di fibre, acqua e composti antiossidanti, contribuisce alla digestione e alla sazietà, contrastando la densità energetica del piatto principale. L’uso di limone e olio extravergine per condire l’insalata completa il profilo nutrizionale».
